浜松市は高血圧をはじめとする生活習慣病を予防するため、11月を減塩推進月間としています。🧂
マックスバリュ東海は、これまでも浜松市と共に日常の食卓で実践しやすい減塩レシピ作成に取り組み、HPの「ちゃんとごはんレシピ」などで掲載しています。今回は「味つけを少しアレンジするだけで減塩につながるレシピ」をご紹介します。💡
減塩は「味気ない」と思われがちですが、実は酢やレモンなどの酸味、スパイスやだしを上手に使うと、食塩を抑えながらも満足感のある味わいが楽しめます。減塩を意識したい方はもちろん、いつも同じ味つけになりがちな方にもぜひ試していただきたい内容です。
また、ちょっと食塩を摂り過ぎてしまった時の強い味方「ナトリウムコントロールレシピ」も併せてご紹介します。
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【しょうゆの代わりにかつお節と酢で食べるレシピ】
餃子にON！かつお節と酢のにら入りだれ
普段は酢しょうゆをつけて食べている餃子。たれをちょっと味変してみませんか？🥟
かつお節と酢をベースにした手作りのたれは、食塩0gです。
このレシピはしょうゆ大さじ1/2を使う食べ方に比べ、食塩量は1人分で約1.1gをカットできます。
★ポイント
・レシピで作るたれは食塩0gのため、気軽に餃子にかけても楽しめます。 🙂
・餃子は市販品で◎たれで食塩カットしているため、食塩相当量の低い餃子を選ぶと、より減塩できます。
もちろん手作りしてもOKです。 🙂
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【塩の代わりに昆布だしとぽん酢で食べるレシピ】
鶏むね肉のぽん酢蒸し
塩を使わずに昆布だしとぽん酢で作る蒸し鶏のレシピです。
昆布だしのまろやかな甘みとぽん酢の爽やかさで、シンプルなむね肉の旨みを引き立てます。
このレシピは塩小さじ1/2を使う作り方に比べ、食塩量は1人分で約1.0gをカットできます。
★ポイント
・昆布だしは昆布を水に漬けて30分程度おけば、簡単に作れます♪
・むね肉はたんぱく質量も十分に摂れるため、トレーニング後に食べるのにも向いています。🐔
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【フレーバーで食塩少量！アレンジレシピ】
カレー風味のチキンソテー
しょうゆの代わりにカレー粉を使うことで、しっかりと味がついて食塩量は低くなります。🍛
チキンソテーはレシピにもよりますが、しょうゆで作る場合は大さじ1～2を使います。
このレシピはしょうゆ大さじ2を使う作り方に比べ、食塩量は1人分で約2.9gをカットできます。
★ポイント
・カレー粉とヨーグルトに含まれる食塩量は微量のため、減塩したい際に重宝します。
・漬け込む工程を前日にやっておけば、次の日は焼くだけで1品完成です。
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ちょっと食塩を摂り過ぎたかも！ 🙁
意識はしていても外食や出来合いの食事が続き、ちょっと食塩を摂り過ぎてしまうことってありますよね…。そんなときは体内の水分バランスの調整をしてくれる「カリウム」に注目です。「カリウム」は体内の余分なナトリウム（食塩に含まれる成分）を尿とともに体外へ排出するのを助けてくれます。「カリウム」を多く含む野菜には、小松菜・ほうれん草・ブロッコリー・かぼちゃなどがあります。
※腎機能が低下している場合は、医師の指示に従いましょう。
【カリウムが摂れる野菜でナトリウムコントロールレシピ】
大根と小松菜の和風スープ
クセがなく、アクも少ない小松菜を使ってカリウムの摂れるスープを作ってみませんか。
ごはんに汁物1品と、主菜・副菜2品のおかず3品を合わせた「一汁三菜」の和食献立にし、品数を増やすことで、一皿あたりの味つけを濃くしなくても全体で満足感が得られます。
★ポイント
・具材の食感を残すことで、味を薄めても満足感を感じやすくなります。
・多めに作っておいて、翌朝はごはんを加えて雑炊にしたり、保温容器に入れてお弁当にしたりするのもよいですね。
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【減塩は天然だしと計量がポイント】
減塩と聞くと「味気なくなるのでは」と思う方も多いかもしれません。
しかし、食塩を控えても満足感のある食事は、ちょっとした工夫で十分に実現できます。
まずは、素材のうま味や香りを生かすことです。今回ご紹介したレシピのように昆布やかつおのだしをしっかり使えば、食塩控えめでもおいしく仕上がります。また、しょうが・にんにく・ねぎ・ハーブ・スパイスなど香味野菜を加えるのも、味わいに深みが出て、食塩量を減らしても物足りなさを感じにくくなるポイントです。
さらに、減塩を習慣化するには調味料の計量を意識することも効果的です。まずは目分量でいつも料理をしている方は計量スプーンを使うようにし、最終的には量りで正確に測るようにすると、段階を追って自然と食塩をコントロールしやすくなります。少しずつ食塩量を把握することで、「減らしすぎて味つけ失敗」といった失敗も防げます。
<ポイントのおさらい>
- だしや香味野菜を活用して味つけする
- 計量のステップを取り入れる
今日からは上記の2ポイントを抑え、無理なく食塩を控える工夫をしてみてはいかがでしょうか。💡
