厚生労働省では生活習慣病を予防し、健康な生活を維持する目的として、大人が1日に必要な野菜の摂取目標量を350ｇとしています。しかし、実際には十分に摂れていない人も少なくありません。野菜には、ビタミンやミネラル、食物繊維など、健康づくりに役立つ栄養素が豊富に含まれており、毎日の食事で意識して取り入れたい食材です。静岡県浜松市では、健康づくりのために取り組む「健康はままつ21」に基づき、食を通じた健康づくりを推進しています。マックスバリュ東海では今回、「ちゃんとごはん」の取り組みの一環として浜松市と連携したレシピを作成しました。身近な食材を使って調理の手間を抑えながら作ることができるレシピを【包丁なし・調味料1つ・カット野菜活用・トースターにおまかせ】のカテゴリーに分けてご紹介します。毎日の食卓に野菜を取り入れるきっかけとして、ぜひお役立てください。
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【包丁なしで作れるレシピ】
豆苗とまいたけの豚肉オイスター炒め
豚肉・パプリカ・豆苗は料理バサミでカットして使いましょう。
豚肉と野菜を組み合わせた主菜は、たんぱく質と野菜が一緒に摂れます。
★ポイント
・オイスターソースは、かきの濃厚な旨みと甘みが特徴で、少ない調味料でもコクのある味わいに仕上がります。野菜との相性もバッチリです。
・豆苗は食べ終わった後の根元を捨てずに水に浸しておくと、再び伸びてきて収穫できます。すぐに捨てずに育てるところから楽しんでみても◎
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【調味料1つで味が決まるレシピ】
焼肉のたれだけ！彩りチキンライス
味つけは焼肉のたれだけでビシッと決まります。
野菜は玉ねぎ・にんじん・長ねぎ・コーン缶を使用してカラフルに仕上げました。
主食に野菜を加えると、自然に野菜の摂取量が増えます。 🙂
★ポイント
・焼肉のたれは商品によって味わいが異なるため、お好みのものを使えばOKです。
・ごはんはもち麦入りごはんに替えるアレンジをすると、食物繊維の摂取量を増やせます。
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【カット野菜を活用するレシピ】
大根とツナのさっぱりサラダ
何種類も野菜を切るのが大変な時は、カット野菜が大活躍！ 😎
レシピでは大根が入ったカット野菜を使用しました。
水菜など他の野菜が混ざっている場合も一緒に加えれば◎
★ポイント
・だいこんのシャキシャキ感をより楽しみたい方は、作ったらすぐに食べるのがオススメ！
・お好みでごま油を加えると、中華系のおかずにもピッタリな副菜にアレンジできます。
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【加熱はトースターにお任せするレシピ】
カラフル野菜のトースト
朝食で手軽に野菜をプラスしたい時にピッタリです。
ほうれん草・トマト・玉ねぎ・コーン缶を使用し、カラフルに仕上げました。
色の異なる野菜を組み合わせると、見た目も華やかになります。
★ポイント
・トースターに入れたら、あとは焼き上がりを待つだけ！暑い日でも調理の負担を抑えられます。
・食パンを4等分に切ってから具材を乗せると、小さいお子さんでも食べやすくなります。🍞
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「1日350gの野菜」は工夫次第で目指せる！
1日に350gの野菜と聞くと、「サラダをたくさん食べなくては」と思う方もいるかもしれません。しかし、野菜は炒め物や焼き物、汁物など、さまざまな料理があり、調理法を少し工夫するだけで、食感や風味も変わり、おいしく食べることができます。また熱するとかさが減るため、一度に多くの量を食べることができます。 🙂
以下に加熱方法ごとのポイントをまとめたので、も参考にしてください
野菜の加熱方法とそのポイント
【炒める】
・火が通りにくい野菜から順番に炒めると、火の通りが均一に仕上がります。
・強火で手早く炒めると、シャキシャキとした食感を残せます。
【焼く】
・野菜は重ならないように並べると、焼き色が付きやすくなります。焼き色が付くことで香ばしさが増します。
・野菜の水分がほどよく抜けると、甘みを感じやすくなります。
【レンジ・蒸す】
・加熱し過ぎると食感が変わるため、様子を見ながら加熱しましょう。
・耐熱容器にふんわりラップをかけると、ムラなく火が通ります。
毎日の食事で野菜を取り入れる方法は1つではありません。今回ご紹介したレシピも活用しながら、ご自身の生活スタイルに合った方法で、
無理なく野菜摂取量アップを目指してみてくださいね。
