最近の夏はとんでもなく暑く、「猛暑」や「酷暑」ともいわれていますね。
汗をかくと水分やミネラルが失われるため、
水分補給を意識されている方も多いのではないでしょうか。
実は、水分とミネラルだけでなく、鉄分も汗で体外に出ていく成分の1つです。
鉄分は不足すると貧血になってしまう場合もあります。
そこで今回は、貧血対策を意識した「鉄分を効率よく摂取するレシピ」をご紹介します。
鉄分の1日の摂取推奨量は、
男性7.5㎎、女性（月経なし）6.0-6.5㎎、女性（月経あり）10.5-11.0㎎です。
今回ご紹介するのは、2.0㎎以上の鉄分が摂取できるレシピをご紹介します。
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【鉄分が2.1㎎摂れるレシピ】
トマト牛丼
牛肉・ほうれん草は鉄分を多く含みます。
トマトに含まれるビタミンＣが鉄分の吸収を助けるため、相乗効果に！
★ポイント
・トマトとほうれん草が加わると彩りもよく食欲もアップ！
・水は加えず野菜と調味料の水分で作るため、食材の風味と旨みが濃縮された仕上がりになります。
【鉄分が2.5㎎摂れるレシピ】
かつおたたきときゅうりの梅風味
かつお・枝豆は鉄分を多く含みます。
梅に含まれるクエン酸は一緒に摂ると、鉄分の吸収を助ける働きが期待できます。
★ポイント
・枝豆は冷凍のものを使って作ってもOK。
・大葉を千切りにして上にトッピングしたり、一緒に和えたりしても香りが豊かになります。
【鉄分が3.5㎎摂れるレシピ】
きくらげとたまごの豆乳スープ
豆乳・きくらげ・枝豆・たまごは鉄分を多く含む食材です。
スープにすると水分が多くなり消化吸収しやすくなるため、体内で鉄分が効率よく使われます。
★ポイント
・きくらげは乾燥させることで、鉄分・その他の栄養素が凝縮されています。
・夏にぴったりな冷たいスープとしてもお楽しみいただけます。
【鉄分が4.1㎎摂れるメニュー】
ブロッコリーと砂肝のレモン炒め
砂肝は胃の一部のお肉で鉄分豊富な部位です。
ブロッコリーとレモンのビタミンＣ＆クエン酸が鉄分吸収を助けてくれます。
★ポイント
・レモン果汁でさわやかな味に仕上げます。
・流通しているものは鶏砂肝が多いため、レシピでは鶏砂肝を使っています。
鉄分の種類と効果的な摂り方
鉄分は体に必要不可欠なミネラルで、
特に血液中のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンの形成に重要な役割を果たします。
さらに、その役割や吸収の性質から、鉄分は大きく分けると２種類に分けられます。
今回はそれぞれの特性をご紹介していきます。
【ヘム鉄】
主に肉や魚などの動物性食品に含まれます。
特性は他の食事成分の影響を受けにくいため、安定した吸収が可能です。
また、動物性食品からのヘム鉄は、非ヘム鉄と比べて体内に効率よく取り込まれることと、
肉や魚など料理しやすく摂取しやすいことがメリットです。
【非ヘム鉄】
主に豆類、穀物、野菜などの植物性食品に含まれます。
特性は、ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が上がりますが、全粒穀物や豆類に含まれるフィチン酸や、お茶やコーヒーに含まれるタンニンなどは吸収を阻害するため、相性が悪い場合もあります。
鉄分が不足すると、貧血（鉄欠乏性貧血）を引き起こし、疲れやすさ、頭痛、めまい、息切れ、肌の色が青白くなるなどの症状が現れやすくなります。
これらを防ぐためにも、鉄分の摂取は、食事を通じてヘム鉄と非ヘム鉄をバランスよく摂取し、ビタミンCを含む食品と組み合わせることで、効率的に鉄分を体内に取り入れることがオススメです。
健康的な食生活を送るためにも、今回ご紹介した「鉄分を効率よく摂取するレシピ」を活用して、鉄分の摂取を意識してみてはいかがでしょうか。
