レシピ動画
材料（4人分）
🎙ちゃんとごはんONLINESTUDIO🎙
お便りCookingレシピ
ヘルシーで健康に気を遣ったメニューとガッツリとしたメニューのコラボ❣
ヘルシーにも食べられて、ガッツリでも食べられる、栄養も満点のレシピです❣
・鶏ひき肉(むね) 250g
・にら 1束
・玉ねぎ 1/2個
・れんこん 120g
・カレールウ 2皿分
・酒 大さじ2
・水 60cc
・油 大さじ１
・卵黄 4個
・ごはん 640g
・レタス 1/2個
・ミニトマト 4個
😀 鶏ひき肉は「むね肉」を使うことでカロリーを抑えることができます。
😀 ルウを加えて、焦げ付きそうであれば、途中で水を足して完全にルウを溶かします。
😀 ガッツリ食べたいときは「ごはん」で、ヘルシーに食べたいときは「レタス」などの野菜にする
のがオススメ。
😀 鶏ひき肉を豚ひき肉に変えても美味しく召し上がれます。
😀 余った卵白は、にらなどを加えて、中華スープにするのもオススメ。
れんこんに含まれる栄養素
● カリウム ●
体内の余分なナトリウムを排出する働きがあり、むくみの解消や高血圧の予防に役立ちます。
● 食物繊維 ●
主に不溶性食物繊維が豊富で、便のカサを増やし、便秘の解消に役立ちます。
腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える効果も期待できます。
にらに含まれる栄養素
● βカロテン ●
抗酸化作用があり、免疫力を高め、風邪予防や肌の潤いを保つ効果が期待できます。
脂溶性ビタミンは、油と一緒に調理することで吸収率を高めることができます。
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作り方
- 調理時間：20分
- １人あたり：216 kcal
- にらは小口切り、玉ねぎはみじん切り、れんこんは5㎜角くらいに切る。
- フライパンに油を入れ、［１］を炒める。軽く野菜に火が通ったら鶏ひき肉を加えほぐしながら中火で炒める。
- ［２］にカレールウを入れ、酒、水を加えてルウを溶かして、水気がなくなるまで炒める。
- 📌ガッツリver. 器にごはんと［３］を盛り、中央に卵黄をのせる。📌ヘルシーver. 器に千切りにしたレタスと［３］を盛り、1/4に切ったミニトマトをまわりにのせ、中央に卵黄をのせる。
